Ganho De Massa Muscular Nutrição Marcos Silva

O Que Comer Antes e Após Os Treinos, Para Ganhos De Massa Muscular.

Para que o processo de hipertrofia tenha resultados, tem que se consumir alimentos de alto valor nutricional, e outro fator preponderante e saber quais e quando usá-los.

O Que Comer Antes e Após Os Treinos, Para Ganhos De Massa Muscular.

Olá galera, no processo de hipertrofia, nossos músculos passam por 3 diferentes fases, formando ciclos.
Em cada uma dessas fases os músculos trabalham de formas distintas, ingerindo os nutrientes corretos nos momentos adequados, otimizará os resultados de ganhos musculares, as fases são a Energética, Anabólica e de Crescimento, vamos conhecê-las.

Fase Energética, é a fase pré- treino onde o objetivo principal é a liberação de energia para contração muscular, nessa fase os carboidratos ingeridos poupam o glicogênio da musculatura, isso faz com que limite os danos musculares além de causar o retardo do aparecimento da fadiga.
Isso é fundamental pois se você tiver pouco glicogênio muscular,  não conseguirá manter os treinos de boa qualidade e alta intensidade, como são os treinos de hipertrofia.
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Portanto na fase energética, deve fazer uma refeição pré treino, que contenha uma boa quantidade de carboidratos, uma quantidade significativa de proteínas, completando com a ingestão de vitaminas e sais minerais.
As refeicões podem ser compostas por:

  • Frango Com Batata Doce ou Mandioca, Legumes e Verduras
  • Macarrão ou Arroz Integral, Ovos, Legumes e Verduras
  • Sanduíche Com Pão Integral,Peito De Perú, Legumes e Verduras

Essa refeição deve ser consumida de 60 há 90 minutos antes dos treinos, é obvio que isso não se torna uma regra pois á praticantes que se dão bem quando faz se a refeição com um período menor, digamos, 40, 50 minutos antes de cada de treino.Salad-2

Benefícios Da Alimentação Na Fase Energética

  • Proporciona aumento de energia para os treinos
  • Limitação a danos musculares
  • Proteção ao sistema imunológico,pois pode haver complicações devido ao impacto de um treino intenso.
  • Retardo da fadiga

 Fase Anabólica, essa fase se inicia logo após os treinos, durante os primeiros 45 minutos pós treino, temos a chamada” janela de oportunidades”, vamos conhecê-la.
Terminado os treinos, o corpo entra entra em um processo de regeneração muscular e reestabelecimento das reservas de glicogênio, nessa fase o corpo age de forma intensa, onde a sensibilidade da insulina aumenta, com o passar do tempo na faixa de 1,2,3 horas esses picos vão reduzindo proporcionalmente a insulina nas células musculares.

Portanto nos primeiros 45 minutos onde temos a” janela de oportunidades”, a insulina se encontra com picos altíssímos, isso faz com que o corpo absolva os nutrientes que são submetidos de forma rápida e com um grande aproveitamento, nesse período é interessante a ingestão de uma proteína de alta absorção como o whey protein, um carboidrato simples, malto ou dextrose e aminoácidos bcaas.
Como vimos, nessa fase com o passar do tempo acontece um declínio de insulina, torna-se necessário fazer uma refeição,no máxímo de uma hora pós treinos pois nesse período ainda conseguimos aproveitar essa alta absorção de nutrientes que esse momento propicía.
As refeições podem ser compostas por:

  • CR_Salmon_roast-vegetables_Fotolia_73521584_Subscription_Monthly_XXLArroz Branco, Peixes, Legumes e Verduras
  • Batata Inglesa, Carne Vermelha Magra (patinho), Legumes e Verduras
  • Mandioquinha, Atum, Legumes e Verduras

Benefícios Da Alimentação Na Fase Anabólica

  • Ajuda na ressíntese de glicogênio
  • Aumento da síntese protéica
  • Estimula crescimento muscular
  • Boa resposta do sistema imuológico, isso ajuda no reparo das microlesões sofridas durante os treinos

Fase De Crescimento, essa fase se inicia logo após a janela de oportunidades ou seja é justamente naquele momento que ocorre o déficit de insulina, esta parte é dividida em 2 etapas, a imediata e etapa de manutenção.
Etapa Imediata, nessa etapa mesmo com um declínio de sensibilidade de insulina, ainda se encontra em estado anabólico ou seja ainda conseguimos tirar proveito desse período, essa fase se estende até 4 horas após o termino da fase anabólica.
Por isso nessa etapa devemos ingerir carboidratos e proteínas, isso faz com que se mantenham picos de insulina do qual se propicía sínteses de novas proteínas.

Etapa Manutenção, nessa etapa a atividade anabólica e menor, dentro do esquema, corresponde ao fim da etapa imediata até a próxima sessão de treinos.
Deve se continuar consumindo proteínas de alta qualidade, junto com carboidratos complexos, na quantidade especificada dentro do seu gasto calórico.
Portanto são essas fases que englobam o processo de hipertrofia, siga as indicações que com certeza otimizará seus ganhos de massa muscular.

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Sobre o autor | Website

Praticante assíduo de Musculação, exímio especialista de técnicas de treinos, nutrição e emagrecimento.

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